Zona blu
è un’espressione utilizzata per indicare una particolare zona geografica del mondo in cui l’aspettativa di vita sembrerebbe essere molto più alta di quella che è la media mondiale.
Posti come la Sardegna (provincia di Nuoro) e l’isola di Icaria (Grecia) sono considerate da tempo “zone blu”. Queste osservazioni hanno peraltro dato supporto all’effetto benefico dello stile e della dieta del mediterraneo. Tuttavia, tra le zone blu c’è anche una particolare isola del Giappone, isola di Okinawa. Sebbene tutte le “zone blu” identificate manifestano, effettivamente, alcune caratteristiche comuni tra loro, lo stile di vita e la dieta di queste popolazioni possono anche essere profondamente diverse. Per intenderci, in Sardegna si mangia e si vive in un modo sicuramente molto diverso da come vivono le popolazioni dell’isola di Okinawa o della penisola di Nicoya (Costa Rica), un’altra “blue zone”.
In questo articolo voglio approfondire un po’ lo stile di vita delle popolazioni che vivono in Giappone, precisamente in Okinawa, per tentare di comprendere e spiegare come questo possa avere influenza sull’aspettativa elevata in questa zona.
Gran parte del vantaggio di longevità in Okinawa è considerato correlato, infatti, a uno stile di vita sano; questo include innanzitutto una dieta a basso contenuto calorico, ma che non è sicuramente carente di valori nutrizionali, in particolare per quanto riguarda vitamine, minerali e fitonutrienti, che si ipotizza possano avere effetti nutraceutici.
Modello alimentare di Okinawa
Gli antichi abitanti di Okinawa non sono vegetariani, ma hanno una dieta vicina a questo schema alimentare. È importante capire però che questa non è una scelta consapevole. Infatti, come la maggior parte delle popolazioni asiatiche nella prima metà del 20 ° secolo, la famiglia media non poteva permettersi la carne, né alimenti trasformati come lo zucchero, il sale, olio da cucina, o, nel caso di Okinawa, di importare riso bianco. I cibi pronti erano ciò che poteva crescere localmente.
Poiché Okinawa consiste in una serie di isole subtropicali con tempeste tropicali stagionali piuttosto severe, hanno la possibilità di far crescere bene alcuni tipi di verdure, ma non il riso. In effetti, il riso fu soppiantato nel 1600 dalla patata dolce come il principale alimento, quando fu importato dalla Cina. La patata dolce è resistente e può sopravvivere a climi rigidi e diventa così la principale fonte di calorie. Anche la maggior parte degli altri alimenti vegetali sono coltivati e consumati localmente.
Tutte le famiglie allevavano maiali e polli e talvolta altri animali da fattoria, come le capre. La maggior parte della popolazione è impegnata in agricoltura o nella pesca. Vivere su un’isola significava accesso immediato a prodotti ittici e verdure marine (in particolare nelle zone costiere), che sono prontamente consumate. Per quanto riguarda le carni, il maiale è la fonte principale.
Sebbene il grasso animale (proveniente dai maiali) fosse spesso usato per cucinare a causa dell’accesso infrequente ad altri olii commestibili, le pratiche di allevamento del bestiame sono molto diverse da quelle dei moderni impianti di lavorazione della carne. Gli animali “ruspanti” sono nutriti per lo più da ortaggi. Il risultato è un livello relativamente più alto di acidi grassi n-3 benefici e meno acidi grassi pro-aterogenici, come grassi saturi e PUFA n-6, in questi animali.
Ad ogni modo, la quantità totale di prodotti animali nella dieta è minima, con un’assunzione totale grassi saturi inferiore al 10% dell’apporto energetico. Infatti, anche con il forte aumento del consumo di grassi nella seconda metà del 20 ° secolo (fino al 27%), l’assunzione di grassi saturi a Okinawa rimane ancora bassa e pari a solo il 7% delle calorie, che è ben al di sotto delle assunzioni raccomandate dalle linee guida, che indicano un totale di grassi inferiore al 30% con massimo il 10% di grassi saturi.
| Okinawa, 1949 | Giappone, 1950 | |
| Gruppo alimentare | Peso in grammi (% di calorie totali) | |
| Grani | 192 (33) | 481 (75) |
| Noci, semi | <1 (<1) | <1 (<1) |
| zuccheri | 3 (<1) | 8 (1) |
| oli | 3 (2) | 3 (1) |
| Legumi (ad es. Soia e altri fagioli) | 71 (5) | 55 (4) |
| Pesce | 15 (1) | 62 (5) |
| Carne (incluso il pollame) | 3 (<1) | 11 (<1) |
| Uova | 1 (<1) | 7 (<1) |
| latteria | <1 (<1) | 8 (<1) |
| Verdure | 965 (58) | 301 (8) |
| Frutta | <1 (<1) | 44 (1) |
| Verdure sott’aceto | 0 (0) | 35 (1) |
Dati derivati dall’analisi di archivi nazionali statunitensi, archivi alimentari archiviati, 1949 e Japan National Nutrition Survey, 1950.
Dieta di Okinawa e dieta giapponese: altre differenze
Sebbene esistano molte somiglianze, tra cui l’elevato consumo di verdure e prodotti a base di soia, il basso contenuto di grassi, l’abbondante assunzione di pesce e alghe, e la mancanza di prodotti caseari, la tradizionale dieta di Okinawa differisce notevolmente per alcuni aspetti dalla dieta tradizionale giapponese.
Ad esempio, l’alimento base della dieta di Okinawa era la patata dolce, e non il riso o altri cereali. Infatti più del 50% del consumo calorico giornaliero proveniva da questi alimenti. Inoltre la cucina di Okinawa è caratterizzata dall’utilizzo di molti aromi, come il dashi o il bonito, e dall’uso quotidiano di erbe e spezie al posto del sale.
In genere, come un po’ tradizione del Giappone, il pasto inizia con la zuppa di miso, ma a differenza della versione giapponese, gli abitanti di Okinawa preferiscono guarnire la loro zuppa di miso con piccole quantità di tofu, pesce, maiale o verdure. Le preparazioni sono principalmente 3:
- champuru
- nbushi
- irichi
Il piatto principale era tipicamente un piatto di verdure champuru (saltato in padella), rappresentato da verdure come cavoli, germogli di bambù e altri contorni, come le alghe kombu. Queste verdure vengono fatte bollire con una piccola quantità di olio o grasso di maiale, brodo di bonito, e piccole quantità di pesce o maiale bollito.
Lo stile Nbushi utilizza, invece, verdure come il daikon (un tipo di ravanello bianco), il gombo cinese, le carote o la zucca. Questi cibi vengono conditi con il miso e fatti bollire.
Lo stile Irichi si concentra invece su verdure meno ricche di acqua e utilizza una combinazione di bollitura e frittura. Bardana, alghe, daikon essiccati o papaya verdi sono i cibi preferiti per questo tipo di preparazione.
La piramide alimentare di Okinawa
Piramide alimentare di Okinawa
Il modello alimentare tradizionale di Okinawa ha le seguenti caratteristiche:
- Basso apporto calorico,
- Elevato consumo di verdure (in particolare ortaggi a radice e verdi-gialle),
- Elevato consumo di legumi (principalmente soia),
- Consumo moderato di prodotti ittici (più nelle zone costiere),
- Basso consumo di prodotti a base di carne (principalmente carne magra di maiale),
- Basso consumo di prodotti lattiero-caseari,
- Basso apporto di grassi (alto rapporto mono e polinsaturo-saturo, basso rapporto omega 6:3),
- Assunzione elevata di fibre,
- Consumo moderato di alcol.
La cucina tradizionale di Okinawa è incentrata sulla patata dolce di base, sulle verdure a foglia verde o gialle e sulla soia (ad es. Zuppa di miso, tofu o altre incarnazioni di questo legume) che ha accompagnato quasi ogni pasto. Porzioni più piccole di pesce, tagliatelle o carni magre aromatizzate con erbe, spezie e olio da cucina spesso accompagnano questi alimenti.
Dieta di Okinawa e contenuto di micronutrienti
| Quantità | RDA | Quantità | RDA | |
| Okinawa, 1949 b | Giappone, 1950 c | |||
| Calcio (mg) | 505,3 | 75 | 325,5 | 48 |
| Magnesio (mg) | 396,1 | 127 | 327,4 | 105 |
| Potassio (mg) | 5.199,6 | 180 | 2.712,3 | 94 |
| Sodio (mg) d , e | 1133 | 35 | 2451 | 76 |
| Vitamina A (RE) | 1252 | 165 | 337 | 44 |
| Vitamina E (mg) | 16,6 | 246 | 6.3 | 93 |
| Vitamina K (mcg) | 87.6 | 126 | 65,8 | 95 |
| Vitamina B 1 : tiamina (mg) | 1.4 | 118 | 1.1 | 92 |
| Vitamina B 2 : riboflavina (mg) | 0.5 | 38 | 0.5 | 38 |
| Niacina (mg) | 13.2 | 105 | 18.1 | 144 |
| Vitamina B 6 : piridossina (mg) | 3 | 240 | 1.6 | 128 |
| Folato (mcg) | 557,4 | 232 | 267,2 | 111 |
| Vitamina B 12 : cobalamina (mcg) | 0.6 | 25 | 4.0 | 167 |
| Vitamina C (mg) | 273,4 | 273 | 94.9 | 95 |
Contenuto di micronutrienti delle diete tradizionali di Okinawa e giapponese (Willcox et al. 2014).
Dieta di Okinawa e eventi cardiovascolari
Il lato negativo delle diete dell’Asia orientale in generale (e della dieta giapponese in particolare) è l’alto contenuto di sodio, principalmente a causa dell’elevato consumo di salsa di soia, miso, pesce salato e verdure in salamoia. Sappiamo che vi è una relazione tra l’assunzione maggiore di sodio e tassi più elevati di ipertensione, malattie cardiovascolari, in particolare, malattie cerebrovascolari, così come maggior rischio di cancro allo stomaco.
Tuttavia, l’assunzione di sodio è sempre stata molto più bassa a Okinawa rispetto ad altre prefetture giapponesi. Gli effetti ipertensivi del consumo di sodio nella dieta di Okinawa sono anche probabilmente attenuati dall’elevato consumo di vegetali ricchi di minerali anti-ipertensivi (potassio, magnesio e calcio).
Conclusioni
La nutrizione può alterare il rischio per le malattie legate all’invecchiamento. Tra i modelli alimentari più studiati e che sembrano essere associati ad un invecchiamento di successo e alla prevenzione di patologie del nostro secolo (eventi cardiovascolari, obesità, diabete, cancro) ci sono le diete di Okinawa e la dieta mediterranea.
Entrambe queste diete hanno abbondanti alimenti vegetali, legumi e alimenti marini. La dieta tradizionale di Okinawa si basa su verdure verdi e gialle, ortaggi a radice (principalmente patate dolci), cibi a base di soia e altre piante, molte delle quali con ipotetiche proprietà medicinali. Ciò è completato dal consumo regolare di pesce e dal consumo di piccole quantità di carni magre, frutta, contorni e spezie.
La composizione dietetica nell’ultimo mezzo secolo è passata da una dieta a basso contenuto calorico dominata da carboidrati a basso indice glicemico, a basso contenuto di proteine e grassi, a uno più moderato in tutti e tre i macronutrienti.
La dieta è considerata salutare dalla maggior parte delle autorità del settore e rispetta le linee guida principali, tra cui le indicazioni del National Cholesterol Education Program (NCEP), le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani e le linee guida dietetiche unificate.
Molte delle caratteristiche della dieta tradizionale di Okinawa sono condivise con altri modelli dietetici salutari, come la dieta mediterranea tradizionale e la moderna dieta DASH. Tutti questi modelli dietetici sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
L’assunzione di grassi sani è molto probabilmente un meccanismo per ridurre i fattori di rischio CVD, tuttavia, altri meccanismi, come l’elevata quantità di sostanze fitochimiche, un’elevata assunzione di antiossidanti, un basso apporto di zuccheri semplici, uno stress ossidativo ridotto e soprattutto una dieta non troppo alta in calorie, svolgono sicuramente un ruolo importante nella riduzione del rischio di evento cardiovascolare e di altre patologie legate all’invecchiamento.
Complessivamente, le importanti caratteristiche condivise dei suddetti modelli dietetici salutari includono quanto segue:
- Consumo relativamente alto di carboidrati rappresentato da verdure, legumi e frutta
- Consumo moderato di pesce e cibo marino
- Ridotta assunzione di carne con particolare attenzione alle carni magre
- Utilizzo quotidiano di erbe e spezie e bassa o assente utilizzo del sale
- Consumo di tè regolare e consumo moderato di alcol.
Queste indicazioni si traducono in:
- Buon rapporto insaturi/saturi e omega6/3
- Maggiore assunzione di fitonutrienti presenti negli alimenti vegetali
- Densità calorica inferiore degli alimenti e conseguente basso apporto calorico generale
- Minor infiammazione
- Potenziale modulazione dei percorsi biologici legati all’invecchiamento
Infine, cerchiamo di stare attenti quando ci riferiamo alla “dieta di Okinawa”. Quella che ho descritto nell’articolo rappresenta un po’ lo stile delle popolazioni di Okinawa anziane, ma negli ultimi decenni la dieta di Okinawa è profondamente cambiata, in peggio.
Infatti, mentre gli anziani di Okinawa hanno mantenuto una versione relativamente sana della dieta di Okinawa, il cambiamento alimentare nel dopoguerra è stato per lo più negativo tra i giovani Okinawani. Le scelte alimentari meno salutari nelle generazioni del dopoguerra hanno portato ad un aumento delle calorie e ad una dieta meno nutriente; questo, quando combinato con una minore attività fisica, ha portato la popolazione (uomini in particolare) ad un maggior rischio di obesità e alla maggior prevalenza di molti altri fattori di rischio di malattia cronica rispetto alle generazioni precedenti e ad altre popolazioni giapponesi.
Il contrasto è particolarmente marcato se visto da una prospettiva generazionale. In due generazioni gli abitanti di Okinawa sono passati dal BMI più basso al più alto indice di massa corporea tra la popolazione giapponese.
Se vuoi approfondire ulteriormente il tema di questo tipo di dieta, ti consiglio di visitare il sito projectinvictus.it. Troverai una guida completa che ti aiuterà a conoscere, e mettere in pratica, alcuni accorgimenti per ottenere buoni risultati per la tua dieta.